¿Alguna vez te has encontrado tratando de trabajar, pero tu mente está por todas partes? Tal vez esté luchando con la próxima presentación o pensando en un paso en falso en una reunión reciente, y estos pensamientos solo están acabando con su productividad. ¿O tal vez estás acostado en la cama, con los ojos bien abiertos, deseando desesperadamente dormir, pero los pensamientos agitados simplemente no te dejan?
Si estás asintiendo, no estás solo. De hecho, alrededor del 50% de nuestros pensamientos diarios, según un estudio, ni siquiera se relacionan con lo que estamos haciendo actualmente.
Entonces, ¿qué son exactamente estos pensamientos que distraen? El Dr. Patrick Keelan, psicólogo de Calgary and Cochrane, lo expresa de manera simple:
“Estos pensamientos pueden ser sobre preocupaciones con respecto a algún evento o desafío próximo o podrían implicar reflexionar sobre algún evento o interacción que ocurrió recientemente”.
Pueden manifestarse como pensamientos negativos, impulsos inesperados o sesiones de ensueño al azar, también conocidas como distracciones internas, que nos alejan de nuestras tareas actuales.
¿Cómo podemos ordenar nuestras mentes y deshacernos rápidamente de estos pensamientos que distraen? ¿Cómo podemos estar más presentes y concentrarnos en lo que planeamos hacer?
Antes de llegar a eso, es crucial entender por qué seguimos teniendo estos pensamientos que distraen en primer lugar.
¿Por qué me sigo distrayendo con mis pensamientos?
En esencia, estamos diseñados para tener pensamientos que distraen. No es solo una peculiaridad extraña que tú o yo tenemos; es una cosa humana.
Los psicólogos Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert descubrieron esto a través de su investigación. Estudiaron los hábitos de 2250 adultos y concluyeron que los humanos pasan alrededor del 47 por ciento de las horas de vigilia con la mente en otro mundo. Este fenómeno se conoce como “mente errante” o “pensamiento independiente del estímulo”. Es una parte de nuestra vida diaria tan común en nuestra existencia que a menudo ni siquiera nos damos cuenta de que está sucediendo.
Puede compararlo con el zumbido constante de un refrigerador o el tictac regular de un reloj: siempre está ahí, pero solo lo notamos cuando es particularmente fuerte o cuando se detiene repentinamente.
Además de esto, los estudios han encontrado que en realidad no tenemos períodos de atención prolongados. La capacidad de atención humana ha disminuido de 12 a 8 segundos en menos de dos décadas debido al estilo de vida digitalizado, según una investigación de Microsoft Corp. de 2015.
Nuestro enfoque parpadea como una vela en el viento, fácilmente balanceado por la más mínima brisa. Es este corto lapso de atención lo que nos hace vulnerables a las distracciones, incluidos esos pensamientos molestos e intrusivos que parecen surgir de la nada.
Cómo deshacerse rápidamente de los pensamientos que distraen
Así que sí, nuestros cerebros están configurados naturalmente para divagar y nuestra capacidad de atención no es tan sólida como podríamos esperar. Pero no, no tienes que dejar que tus pensamientos que te distraen te devoren.
Estos son los pasos que puede seguir para deshacerse de los pensamientos que lo distraen:
1. No intentes no pensar en los pensamientos que te distraen
Al contrario de lo que podría pensar, tratar de alejar esos pensamientos no funcionará. Es como cuando alguien te dice que no pienses en un elefante blanco y lo primero que te viene a la mente es un elefante blanco.
Esto se debe a que tu mente no procesa bien los negativos. Cuando le dices que no haga algo, tiende a concentrarse en lo que estás tratando de evitar.
Esta peculiaridad cerebral interesante se conoce como “supresión de pensamientos”. Se ha demostrado una y otra vez en estudios de investigación, en los que se les dice a los participantes que pueden pensar en cualquier cosa durante un breve período de tiempo, excepto en una cosa en particular: un oso blanco. Casi invariablemente, el resultado es que los participantes no pueden evitar pensar en ese oso blanco.
Entonces, tratar de desterrar los pensamientos que distraen solo termina haciendo que pienses más en ellos.
2. Estaciona tus pensamientos
Imagina que tu cerebro es un estacionamiento bullicioso. Cuando llega un pensamiento intrusivo, en lugar de dejar que bloquee el tráfico, causando caos y confusión, le das un lugar para estacionar.
En la práctica, puede hacerlo escribiendo una nota en un papel y dejándola a un lado para más adelante. Esta técnica, a menudo utilizada por los atletas para hacer frente a los pensamientos intrusivos durante el rendimiento, le permite lidiar con el pensamiento que distrae cuando está listo y no por su propia insistencia.
La idea detrás de “estacionar” sus pensamientos no es ignorarlos o suprimirlos, sino programar un momento más tarde en el día para tratarlos. Se trata de establecer límites con tus pensamientos y decirles: “Te alcanzaré, pero no ahora”.
Si se compromete a abordar estos pensamientos en un momento posterior específico, descubrirá que distraen menos. ¿Por qué? Porque saben que obtendrán su tiempo en el centro de atención, pero no de inmediato.
Puede sonar extraño pensar que tus pensamientos pueden ‘saber’ cualquier cosa, pero recuerda, tus pensamientos son parte de ti. Y al igual que un niño que reclama atención, sus pensamientos seguirán entrometiéndose si se sienten ignorados.
Al decirle a sus pensamientos, “Me ocuparé de usted más tarde”, está reconociendo su presencia sin permitirles secuestrar su tarea o actividad actual.
En lugar de tratar de luchar contra esos pensamientos que distraen, dale una multa de estacionamiento y dile que te ocupará de él en el momento designado.
3. Programe un tiempo para lidiar con estos pensamientos
El tercer paso gira en torno a establecer un tiempo específico para abordar estos pensamientos estacionados. Los ha reconocido, los ha aparcado y ahora es el momento de ocuparse de ellos.
Durante este tiempo dedicado al “procesamiento de pensamientos”, participe en una especie de diálogo con sus pensamientos.
Reflexiona sobre cada uno y considera:
¿Puedes tomar alguna medida al respecto?
¿Hay algo que puedas hacer a corto o largo plazo? Identifique estas acciones y planifíquelas en su horario.
Por ejemplo, si está preocupado por una próxima presentación, ¿podría dedicar algo de tiempo ahora para comenzar a prepararse? O si se trata de un problema a más largo plazo, como aprender una nueva habilidad para el trabajo, ¿puede buscar algunos cursos o libros en línea para comenzar?
¿Son estos pensamientos preocupaciones sobre algo incierto?
¿Está preocupado por un escenario de ‘qué pasaría si’ que puede o no suceder? Si es así, tal vez todo lo que necesita es un plan de respaldo.
Por ejemplo, si le preocupa que la lluvia arruine su evento al aire libre, ¿podría identificar un lugar interior como un Plan B? Recuerda, solo puedes controlar lo que está bajo tu control.
¿Qué pasa si no hay nada que puedas hacer con el pensamiento? Tal vez se trate de algo del pasado o de un evento lejano en el futuro. Si te encuentras en esta situación, da el siguiente paso.
4. Practica la atención plena
Los pensamientos de que no podemos estacionar o programar pueden quedarse, haciéndonos sentir incómodos o ansiosos. ¿Qué hacemos con estos? Practicamos la atención plena, que se ha demostrado que reduce con éxito la divagación mental.
En lugar de luchar contra estos pensamientos, nos sentamos con ellos, los abrazamos y los dejamos ser. Es un poco como sentarse en la orilla del río y observar el flujo del agua, observando cada pensamiento a medida que va y viene.
Aquí hay una manera simple de hacer esto:
- Cierra los ojos y respira lenta y profundamente.
- Mientras respira, comience a nombrar los pensamientos en su cabeza. Podría ser algo así como “preocupación por la reunión de mañana” o “arrepentimiento por esa discusión”.
- Reconoce cada pensamiento a medida que aparece, luego déjalo pasar, como hojas flotando en un arroyo.
Recuerda, el objetivo no es despejar tu mente o resistirte a pensar en estos pensamientos. Se trata de observarlos sin juzgarlos, reconocer su presencia pero no dejar que te controlen.
En mi propia experiencia, esta práctica ha sido inmensamente útil. Aporta una sensación de calma y tranquilidad, incluso en medio de la tormenta de pensamientos.
También es una gran manera de ayudarme a conciliar el sueño por la noche. En lugar de luchar con los pensamientos, les doy espacio y, al hacerlo, me permito relajarme y quedarme dormido.
Pensamientos finales
Los pensamientos que distraen a veces pueden sentirse como intrusos no deseados, pero en lugar de tratar de silenciarlos o ignorarlos, debemos abrazarlos. Son oportunidades para que participemos, reflexionemos y aprendamos.
Por eso, cuando un pensamiento que te distrae flota en tu mente, no debes alejarlo ni dejarte llevar por él. En lugar de eso, reconócelo, estaciónalo y, cuando sea el momento adecuado, trátalo. Y si no hay nada que hacer al respecto, simplemente siéntese y déjelo pasar.
No se trata de lograr un estado de felicidad libre de pensamientos, sino de encontrar una relación equilibrada y más saludable con nuestros pensamientos.
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