En un mundo repleto de infinitas distracciones, mantener nuestra atención enfocada se siente como una tarea hercúlea. Agregue las batallas en curso del TDAH a esta ecuación y el desafío se eleva a nuevas alturas.
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, el TDAH o Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad es un torbellino continuo de falta de atención, hiperactividad e impulsividad que dificulta el funcionamiento diario. Las personas que hacen malabarismos con esta condición a menudo se encuentran luchando con un caleidoscopio de síntomas:
- Pueden tener dificultades para concentrarse en la tarea, luchar para mantener el enfoque o lidiar con las habilidades organizativas bajo el estandarte de la falta de atención.
- Si se trata de hiperactividad, podrían estar en constante movimiento, excesivamente inquietos o excesivamente habladores, incluso en situaciones en las que el silencio es oro.
- La impulsividad puede llevarlos a actuar de improviso, arrojar el autocontrol al viento y anhelar una gratificación instantánea.
Con un considerable 4,4 % de adultos en todo el mundo que se enfrentan al TDAH, y una prevalencia ligeramente superior en los hombres (5,4 %) en comparación con las mujeres (3,2 %), esta no es una lucha aislada. Es una lucha común que afecta a millones de nosotros, haciendo que las tareas ordinarias, como concentrarse en una conversación, terminar un libro o completar una tarea, sean una batalla cuesta arriba.
Pero aquí está la cosa: el TDAH no es una cadena perpetua. Es una parte del viaje para muchos, un obstáculo que superar y un desafío que conquistar. Y esa es exactamente la razón por la que estamos aquí hoy.
Este artículo es su guía práctica, una caja de herramientas con consejos prácticos para ayudarlo a mantenerse enfocado a pesar de los torbellinos del TDAH.
Cómo concentrarse con TDAH
Vivir con TDAH puede ser un desafío, pero con estas estrategias en la mano, está listo para agudizar su enfoque y alcanzar sus metas:
1. Cree un espacio de trabajo tranquilo
Un entorno propicio es el primer paso hacia el enfoque:
- Organice su espacio de trabajo para que esté ordenado y cómodo. Un escritorio limpio reduce las distracciones visuales y crea un espacio de trabajo sereno.
- Toma el control del ruido – auriculares con cancelación de ruido o máquinas de ruido blanco puede filtrar los sonidos que distraen, reemplazándolos con un zumbido constante y suave que puede promover el enfoque.
- Desactivar las notificaciones móviles también ayuda a eliminar las interrupciones digitales.
2. Acepta la rutina y la estructura
El TDAH puede hacer que su mundo se sienta caótico, pero una rutina confiable puede ayudarlo a poner orden.
Planifica tu día y apégate a él. Diseña una rutina que se adapta a sus niveles de energía y tareas importantes.
Pero recuerde, su plan debe incluir descansos. Los descansos no son una pérdida de tiempo, son refuerzos de concentración. Proporcionan un respiro muy necesario para su cerebro, evitando el agotamiento y mejorando la productividad.
3. Ponga el cuidado personal primero
Los hábitos saludables son pilares del enfoque sostenido:
- Priorizar una buena higiene del sueño – Tu cerebro necesita un sueño de calidad para funcionar de manera efectiva. Mantenga un horario de sueño regular, haga que su dormitorio sea propicio para dormir y evite los estimulantes cerca de la hora de acostarse.
- Incorpora la actividad física a tu rutina diaria – Incluso una caminata rápida puede estimular su cerebro y reducir los síntomas del TDAH.
- Una dieta equilibrada es fundamental – Evite los refrigerios azucarados de solución rápida que causan bajones de energía. En su lugar, llénese de energía con alimentos ricos en nutrientes que proporcionen energía constante.
4. Domina tu tiempo y tus tareas
Mejore su productividad equipándose con habilidades de gestión del tiempo. Algunas habilidades realmente útiles que deberías comenzar a aplicar son:
- Divide las tareas grandes en otras más pequeñas – Las tareas grandes pueden parecer intimidantes. Dividirlas en tareas más pequeñas y manejables hace que las tareas sean menos abrumadoras y más realizables.
- Usar una lista de tareas pendientes para mantener sus tareas organizadas, brindándole una guía visual clara de lo que debe hacerse.
- Intentar bloqueo de tiempo. Al dedicar horas específicas a tareas específicas, puede evitar sentirse abrumado y mantenerse encaminado.
- Prueba el tecnica pomodoro que proporciona períodos de descanso regulares y programados que su cerebro necesita para recargar.
- Utiliza herramientas digitales como temporizadores, alarmas y aplicaciones de productividad para ayudarlo a administrar sus tareas y su tiempo.
5. Usa recordatorios visuales
Las señales visuales pueden cambiar las reglas del juego cuando se maneja el TDAH. Notas adhesivas brillantes, tareas codificadas por colores y tableros de tareas visuales son solo algunos ejemplos.
Estas ayudas visuales actúan como recordatorios constantes de sus tareas, ayudándole a mantenerse enfocado en sus prioridades y reduciendo la posibilidad de olvido.
6. Haz de la atención plena un hábito
La atención plena es la práctica de estar completamente presente, comprometido con el momento. Es una habilidad que se puede cultivar y puede ser particularmente beneficiosa para el manejo del TDAH.
La meditación, una forma de práctica de atención plena, puede ayudar a entrenar tu mente para descartar las distracciones y mejorar tu concentración. Incluso unos pocos minutos al día pueden producir mejoras notables con el tiempo. Para principiantes, consulte Meditación matutina para principiantes: cómo empezar
También hay numerosas aplicaciones y recursos en línea para ayudarlo a guiarlo a través de las prácticas de atención plena y meditación. Aquí hay 7 mejores aplicaciones de meditación recomendadas por un entrenador de bienestar.
7. Solicite apoyo y ayuda
No está solo en su viaje por el TDAH. Conéctese con otras personas que tengan experiencias similares a través de comunidades en línea y grupos de apoyo. Puede ser reconfortante saber que otros entienden sus luchas.
Comparta sus experiencias y desafíos con amigos, familiares y colegas que lo apoyen. Su comprensión y apoyo pueden ser una importante fuente de fortaleza.
La ayuda profesional, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser fundamental para proporcionar estrategias para controlar los síntomas del TDAH de manera más eficaz.
Si está considerando tomar medicamentos, consulte con un profesional de la salud para comprender las opciones que mejor se adapten a sus necesidades.
El TDAH puede ser un desafío, pero con una red de apoyo y las estrategias adecuadas, puede mejorar su enfoque y lograr sus objetivos.
Pensamientos finales
El TDAH no te define a ti ni a tu potencial de éxito. Es una parte de lo que eres, pero no es la suma total de tus habilidades. Con las técnicas y estrategias adecuadas, puede mejorar su enfoque y productividad.
El viaje puede ser un poco diferente para ti. Puede requerir más intencionalidad, más descansos, más recordatorios. Pero eso está bien. Porque estas estrategias no son solo para controlar el TDAH. Se trata de comprender y aceptar cómo funciona de la mejor manera posible.
La clave es la persistencia y la comprensión de que el progreso, no la perfección, es la meta.
Crédito de la foto destacada: Austin Distel a través de unsplash.com
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